건강관리에 목적으로 많은 사람들이 일상생활에서 비타민 하나쯤은 챙겨 먹은 지는 매우 오래되었다. 멀티비타민부터 각 비타민A, B, C, D 등을 따로 보충하는 사람이 많을 것이다. 요즘 진짜 트렌드는 따로 있다. 바로 비타민K다. 비타민k의 개요 및 중요성, 섭취방법과 보충제로써의 비타민K 대해 자세히 알아보겠습니다.
비타민K 개요
비타민K는 화학적으로 페노톨이나 네톨을 기반으로 하는 나프톨계 화합물로 분류됩니다. 특히, 비타민 K1은 페노톨을 기반으로 하며, 비타민 K2는 네 톨을 기반으로 합니다. 이러한 화합물들은 모두 벤조퀴논(Benzoquinone) 골격을 가지고 있습니다. 비타민 K1(Phylloquinone)은 식물성 식품에서 찾을 수 있는 비타민K로, 페노톨 골격에 이원채움이 있는 형태로 존재합니다. 일반적으로, 비타민 K1은 식물의 엽록소에 풍부하게 함유되어 있습니다. 반면, 비타민 K2는 박테리아에서 합성되며, 동물성 식품에서도 발견됩니다. 비타민 K2(Menaquinone)는 네톨 골격에 이원채움이 있는 형태로 존재합니다. 비타민 K2는 일반적으로 다양한 길이와 이원채움 위치를 가지는 측사이드 체인으로 특징지어집니다. 비타민K는 지용성 비타민으로, 지방에 녹아있는 형태로 저장되고 소화 흡수됩니다. 비타민K는 간에서 합성되며, 그 외에도 식품에서 섭취할 수 있습니다. 주요한 역할은 혈액 응고 인자 중 하나인 프로트롬빈을 활성화시켜 출혈을 멈추는데 기여합니다. 또한, 비타민K는 골대사에도 중요한 역할을 합니다. 비타민K가 부족하면 골대사가 불균형해지며, 골다공증 발생 위험이 증가할 수 있습니다.
비타민K의 중요성
현세대는 100세 이상의 시대입니다. 전 세계가 빠르게 고령화 사회로 접어들고 있는 것이 비타민K를 트렌드로 만들었습니다. 일반적으로 젊은 세대에서 비타민K가 부족해질 일은 거의 없습니다. 그럼에도 비타민K가 건강보조식품의 새로운 트렌드로 떠오른 것은 이 영양소가 건강한 삶과 장수를 원하는 사람들, 장년층과 노년층에 필수적이기 때문이다. 미국 터프스대 인간 영양-노화 연구센터 연구팀은 70~79세 남성 노인 635명과 여성 노인 688명을 대상으로 최대 10년간 6개월마다 혈중 비타민K 수치를 측정하고, 신체 운동기능을 평가했습니다. 연구 결과, 혈중 비타민K 수치가 낮은 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 운동성 제한 위험이 1.5배, 운동성 장애 위험이 약 2배 더 높은 것으로 나타났다. 운동성 제한은 쉬지 않고 400m 거리를 걷거나 계단 열 칸을 올라가는 것에 다소 어려움이 있는 상태, 운동성 장애는 매우 어렵거나 불가능한 상태로 규정됐다. 연구팀은 노령 인구가 늘어나는 상황에서 운동기능 장애에 대한 다양한 위험 요인을 이해하는 것은 중요한 일이라며 비타민K 결핍은 운동기능 장애를 유발하는 원인 중 하나가 될 수 있다라고 말했습니다. 뿐만 아니라 세대를 불문하고 비타민K의 결핍은 우리 몸에 다양한 반응을 보인다. 비타민K가 부족하면 혈액 응고가 나타나고, 장 질환이나 장내 세균 활동에 이상이 생길 경우 비타민K 결핍 현상이 확인된다. 또한 폐경기 여성의 뼈 질량 감소, 즉 골다공증 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 흥미로운 점은 대부분의 영양소는 보충제가 아닌 식품으로 섭취해야 건강과 장수를 기대할 수 있지만, 비타민K는 보충제를 섭취할 때에도 효과가 나타난다는 것이다. 미국 터프츠 대학 프리드먼 영양학 정책 대학원(Friedman School of Nutrition Science and Policy)의 장 팡팡 암전염병학 교수팀은 1999년부터 2010년까지 전국 보건실태 조사에 참여한 20세 이상 미국 성인 2만 7000여 명을 평균 6년간 추적 관찰했다. 그 결과 적정량의 비타민K를 섭취한 사람은 암과 심혈관 질환 등 모든 건강 악화 요인과 관련한 사망 위험이 이를 제대로 섭취하지 않은 사람보다 낮았다.
섭취방법
비타민K는 보충제로도 섭취할 수 있지만, 일상에서 만나는 흔한 식품에도 숨어 있습니다. 식품으로 섭취할 때의 흡수율은 40~80% 정도다. 비타민K에는 식물에서 추출한 필로퀴논과 생선기름이나 육류에서 발견되는 메타퀴논이 있습니다. 특히 녹색잎채소는 비타민K의 보고다. 채소의 왕으로 불릴 만큼 영양소가 풍부한 케일 반 컵에는 무려 550㎍의 비타민K가 들어있습니다. 브로콜리 1/4컵에는 110~150㎍이, 삶은 양배추 100g에는 76㎍의 비타민K가 들어있습니다. 일반적으로 과일에는 비타민K가 풍부하지 않지만, 일부 과일은 다릅니다. 작은 아오리 사과에는 60㎍, 블루베리 반컵에도 14㎍, 포도 반컵에도 11㎍의 비타민K가 들어있습니다. 동물성 식품으로는 연어와 같은 생선을 섭취하면 좋습니다. 비타민K는 식품으로 섭취할 적정량을 정하기는 어렵지만, 한국인 영양섭취기준에서는 남녀 성인 각각 75㎍, 65㎍을 충분섭취량으로 정하고 있습니다. 하지만 골다공증을 예방하기 위해서는 일일 섭취 권장량보다 더 많은 양이 필요합니다. 따라서 골다공증성 골절을 예방하기 위해서 하루에 초록색 잎채소(예: 케일, 쑥갓, 쑥, 무청 등) 1 접시를 섭취함으로써 비타민K를 500㎍ 이상 섭취하는 것이 효과적입니다. 또한 비타민K는 지용성 비타민이기는 하지만 체외로 빨리 배출되므로 과잉섭취로 인한 독성이 흔하지 않으며 이에 대한 근거자료가 불충분하여 아직까지 정해진 비타민K의 상한 섭취량은 없습니다.
비타민K보충제
비타민K 보충제는 일반적으로 혈액 응고와 관련된 문제를 예방하거나 치료하기 위해 사용됩니다. 특히, 혈액 응고의 위험이 높은 사람들(예: 심장 질환, 뇌졸중, 혈전증 등)에게 권장됩니다. 비타민K 보충제는 다양한 형태로 제공됩니다. 일부 제품은 단일 비타민K 형태를 함유하고 있으며, 다른 제품은 혼합 비타민K 형태를 함유하고 있습니다. 비타민K 과잉증은 드물지만 발생할 수 있는 문제입니다. 비타민K 과다 섭취로 인해 혈액 응고가 촉진될 수 있습니다. 즉, 혈액 희석제의 작용을 방해합니다. 특히, 비타민 K2는 와파린과 같은 혈액 희석제의 역할을 방해하고 혈액 응고를 촉진할 수 있어 의료 전문과 와 상의 후 섭취해야 할 필요가 있습니다. 또한 고용량의 비타민K섭취는 메스꺼움, 구토, 설사를 포함한 위장 장애를 일으킬 수 있으며 피부알레르기 반응이나 발진등의 피부 반응을 나타내기도 합니다. 그러나, 이러한 증상이 나타날 가능성은 매우 적습니다. 비타민K 과잉증을 예방하는 가장 좋은 방법은 비타민K 보충제를 복용하기 전에 반드시 의료 전문가와 상의하는 것입니다. 또한, 음식을 통해 비타민K를 섭취할 때에도 과다 섭취를 피해야 합니다. 비타민K의 권장 섭취량은 연령, 성별, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있으며, 의료 전문가와 상의하여 적절한 섭취량을 결정해야 합니다.
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