남녀노소 누구나 다 알고 있는 비타민c, 여러분은 하루에 비타민c를 얼마나 섭취하고 계신가요? 비타민C는 우리 체내 필수적이 영양소 중 하나로, 면역력을 강화해 주고 세포 손상을 예방하는 등의 여러 기능을 하는 비타민입니다. 아래에서 비타민c의 특징, 기능, 결핍 및 독성에 대해 알아보겠습니다.
목차
1. 비타민c특징
2. 기능
3. 결핍 및 독성
비타민c특징
비타민C는 6개의 탄소로 이루어진 락톤입니다. 식물과 대다수의 동물들은 체내에서 비타민 C를 합성할 수 있지만, 사람, 영장류, 기니아피그, 큰 박쥐, 특정 종의 조류와 어류는 합성할 수 없으므로 반드시 식품의 형태로 섭취, 흡수해야 합니다. 비타민 c는 환원형과 산화형 2종류로 존재합니다. 환원형의 아스코르브산(ascorbic acid)과 산화형인 하이드로아스코르브산(dehydroascorbic acid)은 상호 전환이 가능합니다. 실제로 우리가 섭취하는 식품에는 2가지 형태가 모두 존재합니다. 비타민 C의 급원식품은 신선한 과일, 채소 등에 많이 함유하고 있습니다. 비타민 C는 쉽게 산화되는 성질 때문에 저장, 조리 및 가공법에 따라 파괴되기 쉽습니다. 따라서 단시간에 조리하고 산도(pH)를 낮게 유지하며 가급적이면 금속용기와의 접촉을 주의하여 피해야 합니다. 일반적으로 조리에 의한 평균 손실양은 약 30%로 보고 된 바 있으며, 금속이온으로부터의 산화반응에 의한 손실이 가장 큽니다. 대표적인 비타민 C 함유식품으로는 계절에 따른 차이는 있겠지만 딸기, 오렌지, 레몬, 자몽, 파인애플, 블루베리, 고추, 귤, 피망, 브로콜리, 키위, 토마토, 감자, 양배추, 시금치, 굴, 생선 등이 있습니다. 이 외에도 이들 식품의 추출물 또는 다음과 같은 합성 원료를 첨가한 가공식품과 비타민 C 보충용 식품도 주요 급원입니다. 일반적으로 성인 남성은 하루에 90mg, 성인 여성은 하루에 75mg의 비타민 C를 섭취하는 것이 권장됩니다. 권장섭취량은 백혈구의 비타민 C 농도를 최대한으로 유지하면서, 소변을 통한 배설양은 최소로 유지하는 양에 근거하여 설정하였습니다. 노인의 경우 젊은 사람에 비해 비타민 C 필요량이 감소한다는 증거가 없으므로 동일한 수준으로 평균필요량과 권장섭취량을 적용해야 합니다. 그러나 흡연자, 경구피임제를 사용하는 자, 화상이나 수술과 같이 조직의 손상이 있는 자의 비타민 C 권장량은 상향 조정되어야 할 것으로 보입니다.
비타민c 기능
비타민c 기능 첫 번째는 결합조직 형성에 관여합니다. 비타민 C는 생체 내에서 여러 가지 효소반응의 조효소로라는 것으로 쓰이며, 피부, 골격, 혈관, 연골등의 결합조직을 구성하는 주요 단백질인 콜라겐의 합성에 관여합니다. 아미노산인 프롤린과 리신이 수산화 되어 하이드록시프롤린과 하이드록시리신을 형성할 때 비타민 C가 수산화효소의 철분을 환원형으로 유지시키는 역할을 하게 되어 콜라겐은 조직을 유지합니다. 두 번째는 항산화 기능에 큰 영향을 미칩니다. 비타민 C의 전자제공 기능은 활성산소종(ROS)과 활성질소종(RNS) 등의 자유기를 제거하는 항산화 활성을 띠게 합니다. 특히 안구나 중성구, 정액 등과 같이 자유기로부터 손상을 받기 쉬운 조직은 비타민 C의 함량이 비교적 높은 것으로 알려져 있으며 이외에도 저밀도지단백질(LDL) 등의 지질과산화의 개시를 방지하므로 비타민 E의 절약작용에도 관여하게 됩니다. 또한 비타민 C의 라디칼은 다른 항산화제에 비해 반감기가 5~10초로 비교적 긴 편이어서 안정적인 항산화제로 인정하고 있습니다. 비타민c의 기능 세 번째는 바로 철분 흡수를 촉진합니다. 비타민 C는 소장관에서 철분을 환원형으로 전환시킴으로써 헤모글로빈에 결합되어 있지 않은 식물성 철분의 흡수를 촉진합니다.
결핍과 독성
비타민 C 결핍은 체내에서 충분한 양의 비타민 C를 섭취하지 못할 때 발생하며, 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 비타민C는 체내 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 따라서, 비타민 C 결핍은 피로와 무기력감 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 결합조직에 있어 콜라겐 합성을 저해시키므로 궁극적으로는 괴혈병으로 나타나며, 그 증세로는 잇몸부종이나 출혈, 모세혈관의 약화로 인한 피부 점상출혈 증세 등이 발생합니다. 마찬가지로 비타민 C는 콜라겐 생산에 중요한 역할을 하며, 피부 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 비타민 C 결핍은 피부 건강 악화, 건조, 모공 확장, 주름 등의 문제를 유발할 수 있습니다. 또한 비타민 C는 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서, 비타민 C 결핍은 면역력 저하를 유발하여 감염에 노출될 확률을 높일 수 있습니다. 마지막으로 비타민 C 결핍은 골조직의 재생을 방해하여 골다공증을 유발할 수 있습니다. 위와 같은 증상이 나타날 경우, 적극적으로 비타민 C를 섭취하여 결핍을 예방하거나 해결할 필요가 있습니다. 일반적으로, 적절한 양의 비타민 C 섭취는 건강에 이롭다는 것이 입증되어 있습니다. 하지만, 과다한 양의 비타민 C 섭취는 일부 부작용을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 과량의 비타민 C 보충용 식품섭취로 하루 섭취량이 2,000mg 이상인 경우, 소화 장애, 구토, 설사 등의 소화기 증상이 발생할 수 있습니다. 또한, 비타민 C 섭취가 과다한 경우 철 흡수를 방해하여 철 결핍 증상을 유발할 수 있습니다. 또한, 비타민 C가 산성성분이므로 과다한 양의 비타민 C 섭취는 산성중독이나 요로결석 발생 가능성을 높일 수 있습니다. 또한 임신부의 경우 임신 중 과량의 비타민 C를 섭취하면 신생아에게 비타민 C 의존증을 유발한다는 사례보고가 있어 주의할 필요가 있습니다. 동물시험과 in vitro 시험에서는 비타민 C가 과도하게 산화를 촉진시켜 유해영향을 나타낼 수 있을 것으로 보고된 바 있습니다. 하지만, 이러한 부작용이 발생하려면 매우 과다한 양의 비타민 C를 섭취해야 하며, 정상적인 양의 비타민 C 섭취에서는 거의 발생하지 않습니다. 대부분의 성인은 하루에 2,000mg 이하의 비타민 C를 섭취할 수 있으며, 이 경우 건강에 해가 없습니다. 그러나, 개인의 건강상태나 환경적인 요소 등에 따라 섭취량이 다르게 결정될 수 있으므로, 적절한 양의 비타민 C 섭취를 위해서는 의사나 영양사와 상의하는 것이 좋습니다.
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